[報導]基礎代謝率 靠肌肉向上提升.

【聯合報／記者陳惠惠／報導】

基礎代謝率 靠肌肉向上提升 http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=403375#ixzz21SeXcdQF

不少人抱怨，飲食習慣沒變，也有些許運動，體重卻年年增加，愈來愈粗腰胖肚。振興醫院復健部主治醫師李林鍵說，20-30歲的人體基礎代謝率達到高峰，之後每10年以5-10%的速度下降。即使吃得一樣，因基礎代謝率下降，多餘熱量就變成肥肉。
 
隨年齡增長 基礎代謝率降
 

所謂「基礎代謝率」，李林鍵說，即人體處於清醒的休息狀態，必需消耗的熱量；就算一整天靜止不動，人體維持體溫、呼吸、心跳等生命徵象，或是肝臟解毒等內臟運作，全要消耗熱量。
 
計算基礎代謝率的公式不少，性別、年齡、身高、體重都是影響因子。李林鍵舉例，體表與散熱有關，體表面積愈大，散熱愈好，基礎代謝率愈高；年齡愈大，基礎代謝率愈低。
 
基礎代謝率 消耗熱量6-7成

李林鍵說，身體總熱量消耗，基礎代謝率占6-7成，其餘則是身體活動。以衛生署新版生命期營養，19到50歲仕女族，若經常坐著看書、看電視，一天最少攝取1200大卡；若是公車、捷運族，又常打掃、散步，就要吃到1900大卡。
 
要想減重，除了減少吃下肚的熱量，另一個方法就是提高基礎代謝率，消耗更多熱量。而要改變基礎代謝率，只有增加肌肉組織。
 
肌肉比率高 肥胖機率較低
 
李林鍵解釋，肌肉收縮運作需要熱量，體重中，肌肉比率愈高，愈不易胖；相反地，肥肉愈多，肥胖潛能愈高。不少體重標準、體脂肪偏高的「泡芙女」比起體脂率低的同齡女性，更容易發胖，形成一種惡性循環。

如何增加肌肉量？
 
正確方式：「要讓肌肉組織變多、提高肌肉組織質量，仍要靠運動。」李林鍵說，比起騎腳踏車等有氧運動，無氧、重量訓練運動比較有幫助，舉重、伏地挺身及仰臥起坐都算是。
 

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